«Как избежать травмы?» и « Что делать, если ее уже получил?»- самые популярные вопросы во всем спортивном мире.

Давайте разберемся в этих вопросах. Наш тренер Мавроди София подготовила для вас ряд советов в данном вопросе:

1. «Как избежать травмы?»:

Чтобы избежать травмы, необходимо помнить про обязательный элемент -хорошей и полной разминки. Вы должны не только получить общий разогрев (который тоже необходим, напр.: бег, велосипед, скакалка, бег на месте/по лестнице и т.д), но и разогрев каждых мышц, даже самых мелких(напр., пальцы). Она должна в себя включать ряд динамических и силовых нагрузок, динамической растяжки, упражнения, улучшающие общую биомеханику и активацию мышц.

Пред лазанием включаем стабилизационные и динамические упражнения (о них мы напишем ниже). Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, осторожно и постепенно увеличивайте нагрузку/вес, не забывайте про растяжку в конце тренировки. Важно: не допускайте статической растяжки,  как и статических упражнений (после них мышца входит в фазу расслабления и нужно время для ее восстановления) перед силовыми нагрузками!!! Растянутая, расслабленная мышца — слабая мышца. Эту часть лучше делать после лазания, в конце тренировки.

2. « Что делать, если ее уже получил травму?» — продолжение темы от нашего тренера Мавроди Софии:

Друзья, помните, что травма- это воспаление (отек), в таком состоянии нагружать мышцы нельзя, можно делать максимум массаж ( для оттока лимфы, от сустава  по направлению роста мышц). Необходимо сначала снять воспаление (покой, холод, фармпрепараты, физиопроцедуры и тд., а лучше-обращайтесь к специалистам), и только затем приступать к реабилитации.

Восстановительный период строится поэтапно, постепенно увеличивая нагрузку. Необходимо дать время мышцам на адаптацию и на возобновление нервно- мышечной цепи.

-Стабилизационный этап (задача- восстановить нормальную биомеханику):

Разрабатывание проблемной зоны: проработка тригеров ( массаж места прикрипления мышцы); пассивные движения (работа в диагоналях, вращение и т.д); техника  PNF, постизометрическая релаксация; статические упражнения с динамикой – простые движения без отягощения и сопротивления, плавные, не быстрые (многочисленные варианты динамических «планочек», «лодочек», работа на стабилизацию с мячом, «фитболл», подвесы и т.д). упражнения делаем по  15-30 раз; по 1- 2 подхода, широкий спектр различных упражнений.

При сложных травмах – может длятся 2-3 недели,  только потом приступаем к другим упражнениям; в других случаях- можно продлить еще на 2-3 недели параллельно с динамическими упражнениями, и использовать как профилактику — разминка перед силовыми нагрузками.

— Диманический этап (задача- повысить трофику в мышцах):

Динамику лучше начинать с эксцентрической работы; упражнения в небольших амплитудах, с умеренным отягощением/сопротивлением, без резких движений ( работа с резинкой, гантелями, TRX и т.д). Выполняем по 15-20 раз, по 2-3 подхода; этап длится 2-3 недели.

На фоне полного отсутствия болевых ощущений ( на протяжение 2 недель), начинаем вводить обычные упражнения, но с 50- 60% от максимального веса: нагрузка (вес) увеличивается постепенно; включяем рывковые, быстрые движения.

И помните! Мышцы не могут нормально восстанавливаться и развиваться без правильного растягивания. А если форсировать события, есть вероятность, что  придется вернуться на неделю назад…а то и больше!

По всем уточняющим и важным для вас вопросам по данной теме вы можете обратиться к нашему тренеру Мавроди Софии

Берегите себя и хороших вам тренировок!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *